SOS Beckenboden Teil1

In diesem und dem folgenden Beitrag wird es um einfache aber effektive Übungen zur Stärkung des Beckenbodens gehen, die NACH dem Wochenbett und der entsprechenden Rückbildungsgymnastik (auf die gehe ich nicht ein, die muss man sich WIRKLICH von einer entsprechenden Fachperson zeigen lassen!) zusätzlich helfen den Beckenboden wieder zu mobilisieren. Warum ich sie hier teilen möchte: weil sie wirklich einfach im häuslichen Umfeld durchzuführen sind und oft vergessen werden. Merke: Nicht nur die vaginale Entbindung schwächt den Beckenboden, auch die Schwangerschaft an sich kann aufgrund der aufrechten Körperhaltung des Menschen für die Muskulatur eine große Herausforderung darstellen!

Zusätzlich werde ich im nächsten Teil noch über eine Mobilisierungsmethode sprechen die ebenfalls sehr effektiv ist aber von vielen Therapeuten/innen NICHT empfohlen wird (und ich erkläre auch, wieso..). Ich gebe hier Großteils meine eigenen Erfahrungen wieder und hoffe, dass du davon profitieren kannst. (Disclaimer: das ist KEINE Therapieanleitung, Durchführung auf eigene Gefahr.)

Mein bester Freund und Helfer zum Wiederaufbau des Beckenbodens (und übrigens auch zur Stärkung der geplagten Rückenmuskulatur) war ein Gymnastikball. Die einfachen Übungen, die man immer wieder über den Tag verteilt (15min täglich reichen!) machen kann helfen Muskelpartien zu stärken, die sonst nur schwer zugänglich sind. Dafür reicht es aber nicht sich einfach nur auf den Ball zu setzen, es ist wichtig die kleinen Bewegungen anfangs gut einzustudieren, um sie dann automatisiert durchführen zu können.

Damit man gut arbeiten und seine Mitte mobilisieren kann sollte der Ball angepasst an die Körpergröße ungefähr so groß sein, wie auf dem Beitragsbild 🙂 Wenn Du Dich auf den Ball setzt dann bitte auch so schön gerade wie die Damen auf dem Foto! Du solltest das Gefühl haben, dass Kopf und Becken annährend in einer Linie übereinander schweben und Du an einem Seil, das an der Kopfmitte befestigt ist, hochgezogen wirst.

Und ab jetzt ist es ganz wichtig, dass du alle Bewegungen „aus dem Becken“ heraus durchführst, sprich: Du bringst den Ball unter Dir in Bewegung indem Du nur das Becken bewegst. Nicht die Beine anspannen! Nicht den Rücken anspannen! Wirklich nur aus dem Becken heraus nach vorne und nach hinten schwingen.

Wenn es Dir hilft, kannst Du Dir vorstellen dein Becken wäre wie eine Schüssel, und in der Schüssel ist ein kleiner Ball den Du abwechselnd an den vorderen und an den hinteren Schüsselrand bewegen möchtest. NUR mit dem Becken. Vergiss bei diesen Übungen am besten für den Moment, dass Dein Körper noch aus anderen Körperteilen besteht 😉 das hilft den Focus zu halten!

Wenn das mit den schwingen nach vorne und hinten gut klappt, baust Du die Übung entsprechend aus indem Du den imaginären kleinen Ball in Deiner „Schüssel“ von links nach rechts, dann rundherum im Kreis (im- und gegen den Uhrzeigersinn) und dann in „liegender Achter“-Form schwingen lässt. Die Übungen bauen aufeinander auf und Du machst sie am besten in dieser Reihenfolge, max. 20 Minuten täglich, mindestens 3-4 Wochen.

Für die Profis: vorausgesetzt die oben beschriebenen Übungen funktionieren tadellos, kannst Du die Schwierigkeitsstufe erhöhen indem Du das Gleichgewicht auf dem Gymnastikball sitzend mit möglichst wenig oder sogar ohne Bodenkontakt mit den Füßen (am besten du reduzierst den Bodenkontakt nach und nach) zu halten versuchst. Wenn Du das kannst wirst merken, dass Du „untenrum“ sehr viel mehr Muskeln hast, als Dir bisher bewusst war 😉

Ich hoffe, ich habe alles soweit verständlich erklären können. Falls Du fragen zu den Übungen hast, kontaktiere mich gerne.

Alles Liebe,

Ewelina

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